Un 10000 i un 5000

Avui passem per Ascó , amb el pensament de que tenim bastants feina per davant . El míster ja te el crono preparat , així que un petit escalfament de 15 minuts i després al polígon a fer dos series , una de 10000 i una 5000 metres . Tenim la companyia de Robert i Josep Maria , però em tocar fer les sol ells vam a un altre ritme , així que concentració i fins al final . Ja hem pasat un altre entrenament dur i ja a espera la ultima setmana.

10000 metres = 38 minuts , 03:48 min/km .

5000 metres = 19:10 minuts , 03:50 min/km .

Rodatge suau

Fem cap Ascó a fer un rodatge suau de 1hora , el míster ja ens a donat la feina per Dijous així que a descansa i espera el bon entreno del Dijous . Esperem que ara que quedar poc no s'espatlli res .

Tornem Al Bloc

Despres de molt de temps , decidim tornar arrancar el Bloc per seguir informant .
En aquets temps hem tingut als i baixos , pero les ultimes 4 curses tot han sigut exits , i bones marques el unic que falte es aconseguir el gran objectiu del 2013 , que sera el proper 17 de març i sera la Marato de Barcelona .

Resum ultimes curses :

CURSA SANT SILVESTRE REUS 5 KILOMETRES : 16:43 MINUTS , 3:21 MIN/KM .

CURSA CALAFELL 10 KILOMETRES : 36:38 MINUTS , 3:40 MIN/KM .

CURSA MITJA MARATO GRANOLLERS 21 KILOMETRES : 1H:20M , 03:48 MIN/KM .

CURSA AMPOSTA 10 KILOMETRES : 35:12 MINUTS , 03:31 MIN/KM .

Totes aquestes marques son personal i milloran totes les que teniem , pero com e dit no servira de res si la setmana que be no fem el que tocar . Acabarem de perfeccionar la maquina i anar agafant força per conseguir el objectiu .

Rodatge suau

Avui decidim sortir a soltar cames despres de les series d'ahir i pensant que dema tenim 10 km a Salou , anem suau fins el mas de la Pitoia i tornar al poligon .

RUN: 7 kms , 04:56 min/km , 34:40 minuts.

Entreno Asco

Despres del dia de descans d'ahir per motius de feina , avui tornem a baixa Asco per ficarnos a les ordres del mister , la veritat es que ja ens trobem una mica millor , i fem un entreno amb una mica de cara i ulls , arranquem amb un calentament i despres un exercisi de canvis de ritme de 200 metres .

Calentament : 3 kms , 05:10 min/km , 15:30 minuts .

Exercisi : 20 series x 200 metres , ( entre 40" i 32" ) Recuperant 250 metres .


Total: 12 kms .

Rodatge

Despres del treball d'ahir avui ens toca rodar un ratet i sol , aixi que arranquem de nit i sortin de casa per anar fins al pont de la cana i tornar per un altre recorregut diferent al de anada , i completan els 10 kms , i la veritat es que bastant be .

RUN:10 kms , 04:47 min/km , 155 ppm de mitja , 47 minuts .

Tornem arrancar

Despres de uns quans dies una mica apartat dels entrenos forts , tornem a fer cap Asco i ficans a les ordres del mister , tenim un bon grup d'atletes aixi que a la feina . Començem amb un calentament i despres unes series tot aixo pel barranc , Anat bastant be i ara intentarem seguir anar fent poc a poc i anar buscant les ganes de entrena de sempre .

Calentament : 20 minuts , 4 kms , 5:00 min/km .

Series : 11 x 400 metres . ( entre 1:25 i 1:21 )

Total : 8,4 kms .