Un 10000 i un 5000

Avui passem per Ascó , amb el pensament de que tenim bastants feina per davant . El míster ja te el crono preparat , així que un petit escalfament de 15 minuts i després al polígon a fer dos series , una de 10000 i una 5000 metres . Tenim la companyia de Robert i Josep Maria , però em tocar fer les sol ells vam a un altre ritme , així que concentració i fins al final . Ja hem pasat un altre entrenament dur i ja a espera la ultima setmana.

10000 metres = 38 minuts , 03:48 min/km .

5000 metres = 19:10 minuts , 03:50 min/km .

Rodatge suau

Fem cap Ascó a fer un rodatge suau de 1hora , el míster ja ens a donat la feina per Dijous així que a descansa i espera el bon entreno del Dijous . Esperem que ara que quedar poc no s'espatlli res .

Tornem Al Bloc

Despres de molt de temps , decidim tornar arrancar el Bloc per seguir informant .
En aquets temps hem tingut als i baixos , pero les ultimes 4 curses tot han sigut exits , i bones marques el unic que falte es aconseguir el gran objectiu del 2013 , que sera el proper 17 de març i sera la Marato de Barcelona .

Resum ultimes curses :

CURSA SANT SILVESTRE REUS 5 KILOMETRES : 16:43 MINUTS , 3:21 MIN/KM .

CURSA CALAFELL 10 KILOMETRES : 36:38 MINUTS , 3:40 MIN/KM .

CURSA MITJA MARATO GRANOLLERS 21 KILOMETRES : 1H:20M , 03:48 MIN/KM .

CURSA AMPOSTA 10 KILOMETRES : 35:12 MINUTS , 03:31 MIN/KM .

Totes aquestes marques son personal i milloran totes les que teniem , pero com e dit no servira de res si la setmana que be no fem el que tocar . Acabarem de perfeccionar la maquina i anar agafant força per conseguir el objectiu .

Rodatge suau

Avui decidim sortir a soltar cames despres de les series d'ahir i pensant que dema tenim 10 km a Salou , anem suau fins el mas de la Pitoia i tornar al poligon .

RUN: 7 kms , 04:56 min/km , 34:40 minuts.

Entreno Asco

Despres del dia de descans d'ahir per motius de feina , avui tornem a baixa Asco per ficarnos a les ordres del mister , la veritat es que ja ens trobem una mica millor , i fem un entreno amb una mica de cara i ulls , arranquem amb un calentament i despres un exercisi de canvis de ritme de 200 metres .

Calentament : 3 kms , 05:10 min/km , 15:30 minuts .

Exercisi : 20 series x 200 metres , ( entre 40" i 32" ) Recuperant 250 metres .


Total: 12 kms .

Rodatge

Despres del treball d'ahir avui ens toca rodar un ratet i sol , aixi que arranquem de nit i sortin de casa per anar fins al pont de la cana i tornar per un altre recorregut diferent al de anada , i completan els 10 kms , i la veritat es que bastant be .

RUN:10 kms , 04:47 min/km , 155 ppm de mitja , 47 minuts .

Tornem arrancar

Despres de uns quans dies una mica apartat dels entrenos forts , tornem a fer cap Asco i ficans a les ordres del mister , tenim un bon grup d'atletes aixi que a la feina . Començem amb un calentament i despres unes series tot aixo pel barranc , Anat bastant be i ara intentarem seguir anar fent poc a poc i anar buscant les ganes de entrena de sempre .

Calentament : 20 minuts , 4 kms , 5:00 min/km .

Series : 11 x 400 metres . ( entre 1:25 i 1:21 )

Total : 8,4 kms .

3 Dia de descans

Esta setmana estem portant una setmana de molts dies de descans , dema intentarem arrancar i haver si tornem agafar el ritme normal i tornar a conseguir la forma esperada en cada moment , aixi que seguim parats i tenim les cames bastant descansades .

Seguim parats

Despres de la mitja de Tarragona em decicit descansa fins Dijous i agafar una mica d'aire al cos i les cames , necesitem recupera i agafar forçes per tornar a entrenar .

Mitja marato Tarragona

Un altre Diumenge tornem a matinar , a les 7:20 pasem a buscar a Alex per fer cap a Mora i recullir a la tropa . Alli tenim a Joan ,J.Antoni , J.Maria , Joaquim , la Maria , i un cusi de J.Maria , i desde alli expedicio fins Tarragona a l'arriba recullir dorsals i ja ficats al lloc de sortida . La intencio es sortir amb la llebre de 1:24 encara que teniem clar que no anavem prou preparats per compliu , arranquem a 3:58 i 4:00 pero a partir del km5 ja comença a pesar tot les cames no van , les pulsacions tot el rato pels nuvols , i la motivacio per terra aixo si al final em acabat que era lo important . Els demes companyis tots mes o menys aconsegueixen les marques esperades , sol quedar treurem el barret davant dels temps de tots ells .

Felicitats a tots i com no donar moltes gracies a les acompanyants que sense elles res seria igual . ( Barbara , Maria i Julia ) . Gracies per esta en nosaltres , valeu molt .
CURSA: 1:30:43 , 4:18 min/km , 177 ppm de mitja .

Preparatiu Mitja Tarragona

Avui a la tarde Albi monta una sortida amb uns quans atletes que dema participarem a la Mitja , l'expedicio es desplaça a tortosa a veure el Nen que te la Milla , no cal comenta res , guanya com sempre sobrat . Abans per aixo pasem per casa Monti a fer la sobre taula com podeu veure a la foto , Gracies Monti i Maria .

Rodatge Suau

Tornem a fer cap Asco i fer un rodatge per acabar de prepara la mitja del Diumenge , ja tenim tot fet i ara nomes ens quedar espera que arribi i sortir a intenta fer el millor paper posible .

RUN: 11.35 kms , 05:17 min/km , 1 Hora .

Rodatge

Avui sortim a rodar suau pel poligon de Flix , despres de les series d'ahir tocar fer poc ratet i ficar les cames al lloc , pasem a buscar al Nen i començem a donar voltes pel poligon fins completar els kms pactats .

RUN: 9 kms , 04:40 min/km , 42 minuts .

Calentament + Series

Despres de la cursa del Diumenge ens tornem a ficar les bambes i anem Asco a entrenar , a l'arriba trobem que la grupeta es justa i en pocs atletes , aixi que el Mister ens fique al dia de la feina i a comença . Fem un calentament de 15 minuts i despres unes series de 1000 metres pel poligon , molt bona feina feta per prepara la Mitja Marato de Tarragona , cal dir que em fet les series acompanyats del J.Antoni i el J.Maria que els dos van com dos autentics galgos . Tambe per alli a un altre ritme tenim a Albi i Robert Mas que es fiquen al lloc poc a poc , anims maquinots .

CALENTAMENT: 3 kms , 05.39 min/km , 16:54 minuts .

SERIES: 7 x 1000

1ª 3:50 min/km
2ª 3:50 min/km
3ª 3:46 min/km
4ª 3:49 min/km
5ª 3:44 min/km
6ª 3:42 min/km
7ª 3:22 min/km

TOTAL: 10 kms .

Cursa Jean Bouin

Avui tambe matinem que tenim la cursa que es mes que popular , de bon mati metros amunt metros avall i fer cap a la plaça Espanya , alli ja comença a entra als calaixos i sortir com podem la masificacio de gent es bastanta , alli estem el Joan i el seu Nebot Ferran , i jo mateix que som els que correm la cursa open , surto a bon ritme i vaig fent sempre controlant el rellotge , tot va be fins al km8 que o pasem una mica malament i arribem a bon ritme a meta , contens pel resultat i ja tenim uns altres 10 kms a la butxaca , tambe despres corrien el Nen i la Julia cadascu a la seva categoria pero a la mateixa cursa , un circuit bastant exigent i les noies feien una volta i els nois dos , la Julia defensa molt be la cursa i fa bon temps i bona cursa , pel que fa al Nen fa 4 de la categoria i molt bona cursa. Enhorabona a tots pel vostre paper i molt bon fin de setmana .

CURSA: 10 kms , 04:01 min/km , 40:17 minuts .

Jean Bouin

Avui ja acabem la setmana i a l'espera de la cursa del Diumenge , que ens desplaçem a Barcelona que tenim els 10 kms , per acabar de prepara avui un rodatge suau i despres unes rectes . I ja feina feta

RUN: 8 kms , 42:31 minuts . + 6 rectes .

Tornem Asco

Despres de que el Dimarts van fer descans , tornem Asco per pendre part del entrenament que te preparat el mister , tenim una feina suau ja que el Diumenge tenim cursa , portem bona companyia d'entrenament , com no la Julia que te que apretar per fer bon paper a la cursa de Diumenge , fem un rodatge de calentament i despres un series de 200 metres . A les series intentem apretar una mica pero la Julia aguanta alli enganxada , estic segur que fara molt bon paper el Diumenge .

CALENTAMENT : 6 kms , 05:23 min/km , 33:10 minuts .

SERIES : 6x200 ( entre 34 i 40 segons ). 3 kms .

TOTAL: 9kms .

Bici + Run

Avui tenim dia de festa i aixi que l'aprofitem al maxim , primer agafem i treiem a pasejar la cannondale , anem fins a Bovera i tornem a casa . A l'arriba una mica de transicio i arranquem a rodar pels carrers del poble . I aixi fer un ratet de ejercisi i complir amb la feina .

BICI: 35 kms , 28,5 vel mitja , 1H:11M .

RUN: 7 kms , 04:41 min/km , 32:37 minuts .

Descans

Avui la jornada laboral es llarga i tambe la poca motivacio ens fan fer descans i aixi donem aire a les cames , dema tornarem arrancar i intenta no para fins la setmana vinent , tenim dos competicions a tocar .

Rodatge + Musculacio

Anem Asco amb el Nen a fer un rodatge pels carrers de la mateixa poblacio i pasant tambe pel barranc i per dins l'estadi fins completar el temps pensat de fer , despres anem a fer una mica de musculacio i feina feta .

RUN: 8 kms , 04:52 min/km , 38:57 minuts .